Om periodisk fasta

Jag tänkte att jag skulle berätta lite om varför jag har börjat med periodisk fasta. Först och främst handlar det om nyfikenhet. Det är egentligen inte ett experimenterande för att jag inte är nöjd och tillfreds med hur jag har det. För det är jag. Men med sommarens bibehållna balans och ett mer avslappnat förhållande till mat har jag insett att jag mer eller mindre har hållit på med en form av kortvarig fasta utan att tänka på det. Och jag har mått väldigt bra av det. Därför är det av ren nyfikenhet som jag vill prova konceptet lite mer. Nyfikenheten grundar sig i att jag under sommaren har ätit när jag har varit hungrig och har inte varit styrd av tider och mellanmål. Jag har inte alls varit styrd av att äta för att hålla humöret uppe, och jag misstänker att mitt blodsocker är mer stabiliserat. Detta tack vare en mängd olika anledningar. Nu äter jag vid behov och njuter av det jag äter. Jag värderar inte vad jag äter hela tiden, utan det jag äter är sådant som är bra för min kropp och dessa val kommer väldigt naturligt för mig. Det blir också lite mer av en no biggie när jag äter något som är lite mindre naturligt. Ibland äter jag bra, ibland äter jag mindre bra och det är liksom inte en sådan stor grej. Däremot är det någonting jag har fått jobba för. Mycket.

Jag provade periodisk fasta förra sommaren och då fungerade det inte. Dels för att jag precis hade avslutat Fitnessfighten och var väldigt insnöad på att räkna kalorier. Jag hade levt på ett kaloriunderskott i mer än 30 dagar och åt var tredje timme. Jag upplevde att jag fettlagrade med periodisk fasta och valde att inte utforska konceptet vidare. Eftersom jag hade legat på ett kaloriunderskott hade jag troligen lagt på mig lite hur jag än hade gjort efter den perioden, men insåg nog inte riktigt det då. Självinsikt ni vet. Dessutom hade jag hormonell obalans i kroppen, vilket troligen påverkade att periodisk fasta inte fungerade för mig då. Mättnad- och hungerkänslor var ur funktion för mig och jag åt efter klockan eftersom det var det som var bäst för mig då. Jag kunde inte riktigt lyssna på och lita på kroppens signaler. Framför allt hade jag svårighet att känna mättnad, och när en inte upplever mättnad är det svårt att känna sig nöjd efter en måltid. Magen kändes som ett stort hål. Rekommendationerna för periodisk fasta är att den som inte har sund relation till mat och ätande inte bör utöva det. Jag är av åsikten att det är ytterst individuellt hur kroppen reagerar och att man får prova sig fram. Jag tror att en bör ha en tanke bakom varför man vill använda sig av periodisk fasta. Tanken är ju inte att självsvälta, alltså äta så lite så att kroppen inte fungerar som den ska. Tanken är ju att man ska äta på ett sätt som får en att må bra. För mig handlar det om ett sätt att äta som känns bra för mig. Att hela tiden tänka på mat och vad man ska (får) äta och när man ska äta och hur det ska ätas är ju inte särskilt naturligt. Dessutom hade vi inte tillgång till att äta 24 timmar om dygnet om man ser det ur den evolutionära synpunkten. Vi åt när vi hade tillgång till mat och mest troligt klev vi inte upp på morgonen och åt en brakfrukost. Mest troligt hade vi inte överfulla kylskåp att öppna så fort det kurrade lite i magen. Mest troligt är ju att vi jagade, fiskade och samlade mat under dagen för att sedan äta senare på dagen.

Periodisk fasta innebär att man växlar mellan tidsfönster av ätande och fastande. Vanligt är att man har ett ätfönster på åtta timmar och att man sedan fastar i 16 timmar. Variationerna är många. En del äter två-tre mål under dessa åtta timmar medan andra fastar under längre tid och då äter ett mål om dagen. En del fastar då och då under 24 timmar, men det är givetvis något som bör ske mer sällan. Vi behöver ju äta för att leva. Det tror jag att vi alla är överens om.

Jag kommer att använda fastan och dess funktioner på ett sätt som passar min vardag. De dagar jag inte tränar kommer jag att ha ett ätfönster mellan cirka 11.30/12-20. Då äter jag lunch, mellanmål vid behov och en senare middag. De dagar jag tränar äter jag frukost, lunch och middag inom tidsramen cirka 8 till 16/17, eller helt enkelt beroende på när jag tränar och behöver äta dagens första mål. Jag fokuserar på att ha ett ätfönster på åtta timmar och fastefönster på 16 timmar, och lägger det efter hur det passar mig. Jag tror inte att det spelar så stor roll hur man gör, utan att det viktiga är att hitta en variant som passar ens vardag och som man kan hålla på lång sikt.

 

fasta

Vad händer då i kroppen vid periodisk fasta?
Kroppen skiftar mellan två metabola tillstånd: energilagring och energiförbrukning. Efter måltid är kroppen inställd på energilagring och blodet skickas till mage och tarm där fett, kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler finns tillgängliga för lagring och uppbyggnad av kroppens vävnader. Kroppen rustar helt enkelt för framtiden. I vilken omfattning de olika energiämnena lagras är hormonellt styrt med insulinet som chef. Ett antal timmar efter måltid skiftar kroppen över till energiförbrukning och då minskar matsmältningen och blodet skickas till andra delar i kroppen. Grunden i periodisk fasta är att utöka tidsperioden när kroppen befinner sig i energiförbrukning i förhållande till energilagring. Det sägs också att korttidsfasta hjälper kroppen att reparerar sina celler. Kroppen verkar vilja växa och skapa nya celler när vi äter ofta, men när vi upplever korta perioder av fasta ställer kroppen om och lägger energi på att laga de celler som redan finns istället för att tillverka nya. Man kan se det som att kroppen skapar en återvinningscentral för celler som redan finns och bryter helt enkelt ner och återvinner gamla och sjuka celler snarare än att skapa nya celler.

Som tidigare sagt är jag inte ute efter att experimentera med mitt välmående. Om jag skulle märka att kroppen strejkar kommer jag att tänka om. Jag gör det inte som en kortsiktig lösning för att komma i bättre form utan ser en eventuell förbättring av kroppsformen som en bonus. Jag vill också starkt poängtera att jag inte ser varken periodisk fasta eller ätande var tredje timme som någon fast sanning. Jag tror att varje individ behöver äta på ett sätt som passar hen. Vi är ofta väldigt snabba på att kritisera andras sätt att äta, och vill gärna ha en fast sanning i vad som är rätt och fel. En del vill äta var tredje timme för att de upplever fördelar med det, medan andra hellre äter mer sällan för att de upplever fördelar av det istället. Precis som så mycket annat finns det förespråkare och kritiker i båda läger. Jag tror inte att något är svart eller vitt, utan att varje individ får hitta sitt sätt att äta och leva. Jonas Bergqvist (här) och Åse Falkman Fredrikson (här) har tidigare skrivit om ämnet. Läs gärna!

Jag har inte satt något start- eller avslutningsdatum på min periodiska fasta. Jag kommer att följa principen så länge det känns rätt för mig. Vill jag äta på annat sätt någon dag gör jag det. Svårare än så är det inte. Däremot kommer jag att vara noga med att följa de tips jag har fått: dricka mycket vatten, äta varierat och se till att äta ordentligt när jag äter. Med ordentligt innebär givetvis inte att trycka in mat i foderluckan för att det dröjer till nästa måltid, utan att lyssna på kroppen och se till att vara mätt. Är det större skillnader från hur jag redan äter? Nej. Mindful eating peeps.

Vad har du för erfarenheter inom området? Tips och råd? Hiss eller diss?

Annonser

6 thoughts on “Om periodisk fasta

  1. Det som inte alltid kommer fram i ”debatten” är att det innebär en stress för kroppen att vara utan mat. Kortvarig stress är inte farligt, men är man redan stressad eller har varit utbränd t ex, så är fasta inte ett bra alternativ. Då mår kroppen bäst av att veta att i den ”farliga” (all stress=fara för kroppen, spelar ingen roll om det är oro, känsla att inte duga, ha mycket att göra eller en ”riktig” fara) situation den befinner sig så finns det åtminstone mat. På samma sätt ska man kanske undvika fastan om man är i en stressig period på jobbet t ex.

    Fastan brukar också innebära att man minskar sitt intag av energi, eftersom det vanligtvis innebär att man stryker ett mål. Av den anledningen är det ur fettförbränningssynpunkt gynnsamt att fasta kortare perioder i taget, t ex fasta 4 veckor, äta ”som vanligt” 8 veckor, fasta 4 veckor osv. Detta eftersom ifall man under en längre period sänker sitt energiintag, så kommer kroppen anpassa sin förbränning efter det, dvs sänka grundförbränningen. Genom att låta den ”vanliga” tiden vara minst dubbelt så lång som fasteperioden, så behåller man en hög grundförbränning, men drar samtidigt nytta av fastans alla positiva egenskaper.

    Jag har skrivit om mina erfarenheter och tankar kring periodisk fasta här: http://toveshalsa.blogspot.se/search/label/Periodisk%20fasta

    • Tack för din input! Jag vet ju att du har ätit på det sättet tidigare och har erfarenheter kring ämnet. Att det inte fungerade för mig att äta på ett sådant sätt förra året har absolut att göra med stress, självkänsla och andra negativa känslor. Då fungerade det inte eftersom kroppen var stressad. Nu ser jag att utgångspunkten är annan och har en mer naturlig balans i mitt ätande. Jag kommer ju inte att fasta helt efter klockan utan anpassar det till min vardag. Vissa dagar blir det på ett sätt, andra dagar på annat sätt.

      Jag ska tänka på att periodisera upplägget. Min tanke är inte att sänka kaloriintaget alltför mycket, utan att se till att äta vad jag behöver fast på kortare tid. Men sedan kan det ju vara så att det per automatik blir mindre mat för att man äter under färre timmar. Eftersom jag känner min kropp väldigt väl och uppmärksammar signaler väldigt fort kommer jag att vara väldigt lyhörd inför vad den vill och inte vill. Jag ska läsa ditt inlägg igen. Jag vet att jag har läst det förr 🙂

      • Du har sån balans i din kropp och i ditt ätande just nu så jag känner inga tvivel över att du kommer lägga upp det på ett bra sätt för din kropp! Men som alltid är det nog bra med periodisering, även om man äter tills man är mätt så finns ju risken att energiintaget sänks eftersom man begränsar antalet timmar under vilka man äter. Har märkt att det börjat komma reaktioner som ”PF funkade jättebra i början, men nu funkar det inte längre”, och att ätfönstret kortas till 6, 4, 2 h osv. Samma med 5:2, som blir 4:3 osv. Sänker man förbränningen måste man äta mindre och mindre och mindre, och så är man fast i den gamla vanliga bantningsfällan och det var ju just det man inte ville!

        Det verkar också vara väldigt olika hur olika människor reagerar med mättnadskänslor. Många aptitreglerar mycket bättre med t ex 16/8, men jag upplevde motsatsen, och har läst om andra som känt samma. Det var som att jag inte hade något botten, och under mitt ätfönster blev det att jag utöver huvudmålen smååt mycket mer än vanligt för att jag inte kände mig nöjd. ”Sockertjocken” upplevde samma men motsatsen med 5:2. 5:2 är jag nyfiken på att prova men det är inte aktuellt just nu med min stressade kropp, måste läka helt först.

        Jag kanske låter kritisk, men egentligen är jag bara positiv till olika varianter av fasta 🙂 Jag tror att det är ett jättebra sätt att optimera sin hälsa/träning/viktnedgång, OM det görs av rätt personer och på rätt sätt 😉 Och som sagt, inga tvivel över att du är i rätt fas att prova just nu, vet ju att du är en mästare på att lyssna på din kropp! Ska bli spännande att höra hur du upplever fastan nu jämfört med förra gången!

  2. Jag tänker precis så som du beskriver ditt tänk kring detta… Ser det som ett expriment för att se hur min kropp svarar på detta sätt att äta. Mår jag bra av det så fortsätter jag om inte så slutar jag. Att inte hålla exakt samma tid utan kunna vara lite flexibel beoende på dagens upplägg känns också ok. Jag har ingaproblem m att få i mig tillräckligt under 8 timmar.

    Tack för intressant läsning 🙂

  3. Det låter bra 🙂 Jag har väldigt fasta rutiner på mitt ätande – 3 mål om dagen (ok lite konstigt har det blivit i sommar med bara 2 mål ibland), äter alltid på samma tider så det skulle vara lite spännande att se hur min kropp skulle reagera på en förändring. Fast samtidigt funkar det bra som det är nu så jag tror inte jag gör ngn förändring just nu 🙂

  4. Hiss!
    Det är klart intressant och all forskning hittills (om än liten) pekar på samma sak. Mängder med positiva effekter.
    Att man skulle sätta kroppen i ”svältläge” för att man fastar under en dag är inte sannolikt, allt jag läst pekar på att fastan behöver vara mer än en vecka för att det ska hända. (Samt om man som du gjort går på kaloriunderskott.) (CRONIEs)
    Jag fastar två dagar i veckan och då innebär fastan ett kaloriintag på mindre än 5-600kcal. Dvs inte 100% vätska.
    Normalt måndagar och onsdagar men jag har även testat två dagar i rad. Då har jag även kört lättare träningspass på morgonen den andra dagen. (sprungit 5-7km i medeltempo). Det fungerar utmärkt. (Se Jonas Coltings blogg i ämnet)
    Eftersom jag inte äter något efter middagen på söndag fram till frukost på tisdag blir det drygt 36h.
    Jag föredrar att fördela kalorierna på 2-3 tillfällen. 200 x 3 eller 300 x 2.
    Som du säger är det inget start eller slut utan blir en livsstil.
    Jag är helnöjd och ser ingen som helst anledning att göra på något annat sätt.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s