Effektiv hemmaträning FTW

Mitt mål för den här veckan var att träna lite hårdare och våga utmana min kropp lite mer. Den är liksom redo för det nu. Tack vare yoga och rörlighetsträning börjar jag bli mer rörlig. Jag låter aldrig positionerna göra ont, men jag kommer djupare och jag känner att jag kan sträcka ut på ett annat sätt än tidigare. Med tanke på mitt kejsarsnitt har jag varit litet försiktig. Vad som är roligt att träna en post gravid kropp är givetvis hur snabbt en märker att en orkar mer. Nu så här i början blir jag ju bättre hela tiden och det är en rätt skön karamell att suga på.

Att gå på spinning i torsdag gav mig en skön boost och jag tänker att just det passet kommer att vara mitt stående konditionspass ett tag framöver. Vi som pusslar med våra dagar behöver tydliga rutiner och även om jag skulle vilja att alla dagar var Cilladagar är det ingen möjlighet. Jag har också fått till effektiv styrketräning i hemmagymmet. Vi har fortfarande inte städat upp och kommit i ordning helt som vi tänkt oss där i källaren, men det är fullt dugligt att träna. Jag gör vad jag kan med det jag har. 

Idag körde jag ett pass för rygg, bröst och axlar som jag varvade med hopprep och snabba fötter i tabataform. Det är tämligen effektivt att köra all in under kort tid – det går att få riktigt hög puls på ynka fyra minuter. Det mest positiva med att träna i en källare där ingen ser är givetvis att dansa och shaka loss precis hur mycket som helst. Sådant gör mig hur glad som helst. Målsättningen för kommande vecka är yoga, spinning och två styrketräningspass. Jag tänkte faktiskt träna åtminstone ett av mina styrketräningspass på Bodygymmet. Målet att träna lite hårdare och våga utmana kroppen lite mer kvarstår. Nu är det sannerligen dags för nästa växel.

IMG_2036

Annonser

Jag är ju som gjord för det här

Igår gjorde jag mitt första, riktiga träningspass på mycket länge. Jag har tränat i hemmagymmet och väckt kroppsdelar och muskler till liv en tid, men nu var det äntligen dags för mig att få ta i lite mer på riktigt. Det var premiär på spinningcykeln och jag kände mig helt pirrig i kroppen. Skulle jag orka?

Visst orkade jag, men varken kondition eller styrka är vad det var innan graviditeten. Så klart. Flertalet gånger kände jag att jag orkade mer än vad jag förväntat mig. Någonstans kände jag också att jag faktiskt lyckats bibehålla mycket av min kondition och styrka trots en graviditet. Jag tränade ju ändå fram till vecka 30 och visst ger det utdelning. Jag tyckte att det var så härligt att hitta den där transkänslan som uppstår till bra musik. Den där känslan som gör att det skapas en samspel mellan tunga tramptag och tung musik. Ibland såg jag framför mig hur jag svischade förbi i skogen som värsta Jonas Colting, och lovade mig själv i något transtöcken att jag minsann ska investera i en rejäl cykel för utomhusbruk också när ekonomin tillåter.

Jag kom fram till några saker under passet:

  1. Ibland är det svårt att hitta spänningen i magmuskulaturen när en är trött och ovan. Då börjar en kompensera genom att spänna axlarna, vilket är dumt. Note to self: tänk på tekniken. Ofta och mycket. Gå inte runt problemet och kompensera genom att använda andra muskelgrupper
  2. En ska alltid ha bandana i håret när en cyklar. Det finns inget så irriterande som hår i ansiktet. Det var ett rookiemisstag att tro att jag skulle klara mig med hårnålar. Note to self: glöm aldrig bandana igen. Och köp ett gäng så att du alltid har på lager.
  3. Jag är ju som gjord för det här.  Att ta i, att svettas och jobba med kroppen. Jag hade en sådan härlig känsla i kroppen när passet var slut. Som om jag hade vunnit något. För mig är det viktigt att få träningstid för mig själv. Alla vinner på det liksom.
IMG_1566-0

Inte glömma bandana när en ska cykla. Det är det bäste!

 

Ni undrar kanske om jag har träningsvärk idag?

Bajsar björnarna i skogen?

Träningsmål för 2015

Jag tycker att det är viktigt att sätta mål och jobbar aktivt med det i min egen vardag – så även i min yrkesroll. För bara några år sedan satte jag aldrig konkreta eller realistiska mål utan ägnade mig mest åt drömmar och fantasier. Det här var på den tiden när jag ideligen började mitt nya liv på måndagar om fantiserade om viktminskning och därmed fullkomlig lycka – helst på en vecka eller två. Jag var varken hälsosam eller lycklig. Det var inte förrän jag insåg framgångsfaktorerna i att sätta långsiktiga mål och delmål som jag kunde skapa bestående förändring i tillvaron. När jag började arbeta utifrån egna mål och satte ord på varför målen var viktiga för mig som jag kunde ta en sak i taget och bli en riktig doer – jag konkretiserade hur jag skulle gå till väga.

Inför varje år brukar jag sätta ord på vad jag vill med min träning och givetvis andra delar i livet. Struktur hjälper mig att få saker att hända. Det underlättar ju att veta vad en vill för att få det en vill ha. Träningsmässigt kommer givetvis 2015 att bli något annorlunda för mig eftersom jag väntar barn. Det är svårt att veta vad som väntar när en inte har erfarenhet av någonting sedan tidigare. Bara för att mitt 2015 kommer att bli annorlunda träningsmässigt innebär det inte att jag inte kan ha en grundmålsättning för året och faktiskt bestämma mig för vad jag vill med träningen – på lång sikt. Mest troligt kommer jag att få tänka om både en och tre gånger när barnet kommer eftersom jag inte på riktigt vet vad det innebär att vara förälder, men en grundtanke och en stor dos vilja är aldrig fel. Jag kommer att behöva mål att sträva mot – mål som är viktiga för mig. Jag behöver någon form av struktur för att få saker att hända och jag behöver mål att sträva mot för att inte bli handlingsförlamad och osäker. Det är så jag fungerar.

Januari till maj(ish): gravidträning vilket inkluderar lättare konditionsträning och styrketräning samt gravidyoga. Maj: föda barn. Juni till augusti: Göra sådant som känns bra för kroppen – yoga, promenera och känna på lättare vikter när kroppen tillåter. En sak i taget. September till december: Något mer fokuserad post preggo träning med fokus på att komma i form efter graviditeten. Även här – en sak i taget. Jag har ju ingen aning om vad det innebär att gå en full graviditet eller om jag ens kommer att göra det – allt kan ju hända.

Jag tror att det är viktigt att ha en realistisk målbild och att ta en sak i taget. Det blir varken hållbart eller roligt för mig att komma tillbaka efter graviditeten om jag tror att jag är tillbaka på banan efter bara några veckor. I början handlar det ju om att över huvud taget hitta tillbaka till kontakten med kroppsdelar och muskler. Det handlar om att känna efter och att lyssna på kroppen. Tålamod är en viktig ingrediens och kroppen behöver få sin tid att förändras i den takt den behöver. Men sure thing, det är ju mycket mammakropp som ska bearbetas och göras om när det här äventyret är över. Jag har en plan i mitt huvud, jag kommer att ha tydliga varför, jag har kunskaper (hur) och jag har viljan att arbeta med kroppen efter graviditeten. Jag ser fram emot träningsåret 2015 på många sätt. 

IMG_0948

Mitt tränings2014

2014 har varit träningsåret. Aldrig tidigare har jag tränat så fokuserat och målmedvetet som förra året. Jag lyckades skapa god balans mellan schysst käk, träning, yoga och återhämtning. Jag har tränat hårdare än tidigare men därmed inte sagt att jag har tränat mer. Jag skulle snarare vilja säga att jag tränade smartare och mer målinriktat än tidigare. Jag var absolut i mitt livs bästa form under 2014, och peakade sannerligen när jag blev gravid. Efter många års arbete lyckades jag skapa en god relation med min kropp.

Annie skrev om sitt 2014 och utmanade mig att göra detsamma. Here it goes.

20140318-092528.jpg

Tränar: Inleder januari med en detox tillsammans med Yogobe och upplever härliga effekter på insidan (jag kommer ihåg hur otroligt fräsch jag kände mig på insidan efter dessa 10 dagar!). Jag ägnar mig åt yoga och styrketräning. Jag börjar träna tillsammans med Ingela och lördagsgänget i crossfitriggen och blir för första gången i mitt liv bekväm med att träna tillsammans med andra människor. Plus att jag blir lite kär i Ingela för att hon är en sådan fantastisk människa. Luvluv. Under februari och mars är det mycket styrketräning som gäller och i mars roddar vi #bravalnyavanor som leder till välmående i kroppen och framstående träningsresultat. Framför allt fick jag till bra rutiner vad gäller frukost innan morgonträning – något jag velat med under en tid. Frukost innan styrka it is.

I april börjar jag springa lite mer igen, och håller det helt kravlöst – den härligaste av känslor! Mr och jag börjar träna tillsammans i de småländska skogarna. Vi utmanar varandra – han får mig att springa snabbare intervaller i mördarbackarna och jag får honom att springa långt. Jag ägnar mig mycket åt yoga under våren och vågar äntligen stå på huvudet. Min kroppskontroll utvecklas avsevärt. I maj tränar jag vid färre tillfällen än vanligt eftersom jag har tokmycket att göra med rättning, betyg och avgångsklass men jag stressar inte över det på samma sätt som tidigare år. Jag håller i och håller ut och dricker ganska mycket vin. Balans peeps! I juni är jag igång med styrketräningen, intervallerna och morgonpromenaderna rejält innan jag far till Borås i början av juli för tre veckors utbildning till personlig tränare och kostrådgivare. Där tränas det mycket och ofta, och musklerna värker dag in och dag ut – fast inte lika mycket som mitt ego. När jag kommer hem efter utbildningen är jag inspirerad, motiverad, har nya kunskaper och erfarenheter och lägger i ytterligare en växel i träningen. Jag lyfter tyngre, bli besatt av basövningar och burpees. Nya muskler letar sig fram. När skolan kickar igång i mitten av augusti är jag i mitt livs form. I september får jag reda på att jag är gravid och jag tränar på som vanligt några enstaka veckor. Därefter tar jag en lång paus från gymmet och sover mig igenom oktober och november även om jag promenerar när jag orkar. I november inleder jag ett samarbete med YOGAMOM och får äntligen mer kontinuitet på mattan igen. Samma vecka som skolan slutar går jag tillbaka till gymmet, och har tränat med min gravidmage sedan dess. I feel good! 

20140623-120031-43231736.jpg20140405-170959.jpg

20140330-194012.jpg

Tränat i: I Vimmerby på Träningshuset och i skogen. En avstickare till Blogger Boot Camp och tre veckor i sköna Borås. En morgonpromenad på Santorini, men i övrigt lät vi träningskläderna ligga kvar i resväskan under veckan där.

Fokus: styrketräning, intervaller/löpning och yoga. Jag har tränat varierat under året och förutom mina stadiga veckoplaneringar med styrketräning och intervaller har jag också kört mycket i crossfitriggen och gått på spinning. Variationen har varit viktig för mig och alltid har det funnits någon träningsform som har känts rolig. Att jag blev av med fett och ökade i muskelmassa ju mer tiden gick sporrade mig givetvis och nu när jag sitter här med min gravidmage och något mer fylligare kropp önskar jag att jag hade uppskattat min starka, smidiga och rörliga kropp ä n n u mer än vad jag gjorde. Jag uppskattade den allt, det gjorde jag, men vad jag längtar tillbaka till den där kroppen för tillfället.

20140320-093603.jpgyoga3

Ätit: schysst käk. Ren mat från grunden – så mycket ekologiskt som det går. En del raw food. Mycket experimenterande i köket. Framför allt utesluter jag gluten och socker i vardagsmaten, lagar maten från grunden och ser till att välja bra råvaror. De läkare jag träffat under året i samband med min PCOS och cystorna i ägglådan var imponerade av mig för att jag självläkt kroppen från IBS och fått igång menstruation utan p-piller och andra preparat. Ju bättre jag mådde på insidan desto mer viktigt kändes det för mig att äta mat som kroppen är gjord för och som gav mig ökat välmående. Jag räknar inga kalorier, jag väger ingen mat och jag följer ingen hoppa på-diet: jag har en kosthållning som jag mår bra av. Det innebär inte att jag då och då inte äter mindre bra käk för det gör jag. Balansen ligger någonstans i 80 procent rent och bra käk och 20 procent mindre bra.

20140319-074641.jpg20140317-084512.jpg 20140319-200337.jpg

Utmanats: av att träna tillsammans med lördagsgänget som peppar och tänjer gränser. Att springa intervaller med Mr i skogen eftersom han var så galet mycket snabbare än vad jag var. Min första barnsliga reaktion var att vilja lägga av och det var något jag fick jobba en del med. Utbildningen i Borås som också var jobbig och svår, och lockade fram Fröken Duktig vilket också innebar en del jobb med egot och självkänslan. Att bli gravid. Jag hade svårt att acceptera den växande kroppen till en början och kände mig ful och oattraktiv. Dessutom hade jag dåligt samvete över att jag inte kände mig fullt så tacksam som jag borde efter att ha blivit gravid genom ett mirakel trots PCOS och cystor.

Ville: Älska min kropp. Känna mig rörlig och smidig både i löparskorna och på yogamattan. Få större muskler. Mindre fett på kroppen. Fram till graviditeten uppnådde jag de mest ytliga målen och under tiden har jag lagt mycket fokus på att älska min kropp ändå och att röra mig så gott det går.

Förälskad: mest hela tiden tror jag. I Mr och träningen och yoga och vänskapen och livet. 2014 var ett fantastiskt år och det är många stunder som jag har fått möjlighet att känna förälskelse på ett eller annat sätt.

Inspiration: framför allt från kvinnorna i mitt liv – de starka kvinnorna som jag beundrar och inspireras av. Människor som ger det lilla extra tenderar att inspirera mig – oavsett kön. Jag inspireras av er kära läsare och av människorna som följer mig på andra sociala medier. Ni peppar och stöttar och kommenterar och berättar om era liv. Jag värdesätter det ofantligt mycket och utan ert deltagande skulle sannerligen inspirationen minska avsevärt. Det är jag säker på.

Fick: Ett år att minnas. Ett barn i magen. Framför allt skaffade jag mig balans i tillvaron, schyssta muskler och en utbildning som personlig tränare och kostrådgivare.

Älskar: ATT VARA KAPTEN PÅ MIN BÅT. No other comments needed.  

Hur mina tankar inför 2015 ser ut återkommer jag till i ett enskilt inlägg. Efter otaliga monologer har jag kommit fram till någon form av plan och jag tänkte dela mina första tankar med er. To be continued.

IMG_9757

Det vore roligt att läsa om ditt tränings2014. Skriv vettja och pinga det här inlägget så att jag får läsa. 

Kram Cilla

Hej vecka 20!

Idag har vi gått in i vecka 20 – vilket innebär att när den här veckan är slut har vi kommit halvvägs i graviditeten. Prisa Gud, jag kan börja räkna ner. För mig har första halvlek inneburit många utmaningar – inte minst mentalt. Att bli helt lamslagen, illamående och dötrött i flertalet veckor var en prövning men desto mer glad är jag att jag mår bra och känner mig som mig själv igen. Jag är tacksam för att jag kan träna på igen, jag är tacksam för att jag än så länge inte har ont någonstans och att jag relativt rörlig i min kropp. Jag antar att jag hade god fysisk grund att stå på vad gäller allt från rörlighet till kondition och styrka och att den grunden hjälper mig under graviditeten. Att få räkna ner känns ofantligt skönt, och om 20 veckor ish ska jag bli mamma och Mr ska bli pappa. Jag vet i ärlighetens namn inte om jag har förstått det än, men jag börjar kanske närma mig något som kan likna förståelse. Att jag då och då känner ett fladder i magen gör att graviditeten blir mer verklig och jag tänker att den växande magen också gör det hela något mer verkligt även för Mr. Vi skrattar ofta åt den där hysteriska morgonen när vi gjorde testet som gjorde att jag grät konstant i två dygn och J mer eller mindre stum. Det är mycket som har förändrats på vägen och nu kunde vi inte glädjas mer åt den här lilla grodan som växer och frodas där på insidan.

IMG_0784

De senaste veckorna har jag ju hittat tillbaka till gymmet och det har varit sjukt skönt. Dels känns det väldigt bra i kroppen och dels gör det att jag känner mig som mig själv. Att inte kunna ägna mig åt mitt största intresse innebar sannerligen en liten kris för mig och ett tag undrade jag om jag någonsin skulle kunna träna mer – eller ja, under graviditeten förstås. Nu har jag tränat på ungefär som vanligt och tycker att det är härligt. Jag skulle ljuga om jag sa att jag inte längtar efter att få träna hårt, att få ta i så där på riktigt och bli galet svettig men att kunna hänga på gymmet bland vikterna är ljuvt. Det känns bra att jag kan träna och prioritera att röra på sig under en graviditet är viktigt.

Jag kör givetvis inte tung styrketräning nu, utan kör lättare vikter och fler repetitioner – uthållighetsträning. Jag är ute efter att behålla så mycket muskelmassa som möjligt snarare än att bygga nya muskler. Självfallet tappade jag muskler under de där veckorna jag låg på soffan och sov (och käkade lakritsbåtar) men att använda de muskler jag har är prio. Träning under graviditet innebär ju heller inte att bränna fett, utan att låta kroppen växa som den behöver. Fokus ligger på att stärka upp ryggen eftersom jag av naturliga skäl kommer att bli framtung med tiden. Jag tränar ben och rumpa ungefär som vanligt – också med fokus på att ha en stark kropp inför förlossning och för att kunna vara en stark mamma när grodan kommer. Jag ska göra vad jag kan för att förebygga den där slappa gravidrumpan så många talar om. Bröst, axlar och armar tränar jag givetvis också, men övningarna anpassas efter nuläget och min växande mage. Övningar som marklyft, tunga benböj, armhävningar och hoppövningar kör jag inte.

Mitt mål är att träna tre gånger i veckan och har kört superset med bröst/rygg, ben/rumpa/axlar och biceps/triceps. Jag tycker att det har fungerat bra. Jag tar något längre pauser mellan seten än tidigare och vilar längre mellan varje upplägg, men i det stora hela kan jag träna ungefär som innan. Som uppvärmning rörlighetstränar jag och cyklar – springer gör jag inte. Jag vet inte riktigt var min gräns går ännu när det kommer till pulsökning, men jag satsar på att inte bli mer pulsig än att jag kan föra ett samtal samtidigt. Prio ett är att jag lyssnar på kroppen – om något gör ont eller känns obehagligt gör jag det helt enkelt inte och när kroppen vill att jag sänker tempot kommer jag att göra det. Just nu har jag ett bra flow mellan styrketräning, yoga och promenader. Ja, så här i mitten av graviditeten mår jag alldeles finfint helt enkelt. Låt oss hoppas att det fortsätter på det spåret.

IMG_0771 IMG_0790

 

Redo för gymmet igen

Jag har varit ifrån gymmet länge nu. Jag har gått promenader, tränat en del hemma och ägnat mig åt yoga. I början kunde jag inte träna någonting på grund av illamående och trötthet. Ett par veckor in i graviditeten kunde jag träna på ungefär som vanligt, men efter ytterligare ett par veckor blev jag fullständigt däckad av trötthet, illamående och en känsla av olust och meningslöshet. Att gå till gymmet var absolut det sista jag ville. Nu mår jag tämligen bra och känner mig ganska mycket som mig själv. Jag känner ett sug för att träna, men samtidigt finns det lite av ett motstånd. Jag tror dock att motståndet uppstår för att det var så länge sedan jag var på gymmet. Det är som så mycket annat –  en glömmer bort varför en gillar något av den enkla anledningen att det var för länge sedan. Här tycker jag att det är min uppgift att ge mig själv tillgång till hela sanningen och sanningen är troligen att jag har varit frånvarande för länge och liksom behöver ta mig dit ett par gånger för att tycka att det är kul. Det är där jag behöver börja.

Jag blev alldeles jätteglad när jag såg att Beatatjata var på gymmet och geggade och kände att det där vill jag minsann också göra. Jag vill ta min gravida kropp och gegga runt på gymmet. Det finns inga krav på prestation eller utveckling. Jag vill bara göra saker med min kropp som jag blir glad av och som jag mår bra av. Jag befinner mig snart i mitten av graviditeten och jag tror att jag har goda förutsättningar för att träna och röra på kroppen just nu. Mår jag ungefär som jag gör nu åtminstone tio, tolv veckor framåt kan jag ge min kropp möjlighet att må så bra som möjligt. Det kan hända att det inte alls fungerar för mig, men jag tycker att jag bör ge mig själv ett par tillfällen i veckan när jag hänger på gymmet – på den nivå jag befinner mig på. Det innebär inte att jag sätter kravet att träna fyra, fem gånger i veckan igen utan att jag arbetar med kroppen ett par tillfällen varje vecka. Jag känner mig helt enkelt redo och behöver ta det där första trevande steget. Jag ser liksom framför mig det där ögonblicket när ett par ska kyssa varandra för första gången. Det trevas och trevas, och någon behöver ta ett tydligt första steg. Jag tänker vara den som tar första steget. Nu är det dags. Ibland handlar det faktiskt om att göra det en kan med det en har och för mig innebär det just nu att ta det där första steget. På fredag är det dags och jag tror minsann att det pirrar lite därinne i magtrakten. Nu kör vi, grodan och jag!

Grattis på ettårsdagen!

Idag är det en väldigt speciell dag för mig. Jag firar ett år i min lägenhet. Ett år! Som jag har hattat runt i olika lägenheter, i olika städer känns det verkligen speciellt att sitta här idag. Det känns faktiskt nästan som att fylla år.  Jag får nypa mig i armen. Det kanske låter märkligt, men jag har för första gången på evigheter skapat mig ett riktigt hem. Ett hem som är fyllt med kärlek, minnen och värme. Ett hem som är mitt. Ett hem jag vill stanna kvar i. Och jag har inga planer på att flytta än på ett bra tag, det känns tryggt och bra. Jag har börjat göra fint hemma på ett sätt jag inte haft ork eller energi till innan. Jag bonar om, sätter upp nya gardiner, möblerar om för bättre mysfaktor, letar möbler på Blocket (som jag sedan kan måla om och göra i Cillastyle) och låter mitt intresse för inredning finnas till. Och den som känner att den sitter och trycker på ett runt köksbord och fyra stolar får gärna hojta till. Nytt som gammalt, slitet eller inte. Jag vill gärna, gärna ha ett runt bord i mitt kök.

20140701-100308-36188470.jpg

För att fira den här speciella dagen började jag morgonen på gymmet. Efter backintervallerna jag och min löparkompis avverkade i söndags var benen inte redo för varken benpasset eller intervaller på löpband. Därför strukturerade jag om planen något och körde bröst och rygg. Ett pass med hög puls, snålt med vila och bra tryck i musklerna. En morgonsmutti innan gymmet har blivit den nya vanan och jag märker stor skillnad på morgonträningen än när jag tränar helt på tom mage. Som jag skrivit tidigare handlar det troligen om att vana och att göra en rutin till sin, men efter att ha tränat mycket eftermiddag- och kvällspass på senaste tiden kände jag mig mest urlakad och trött i musklerna så där direkt på morgonen. Problemet löst med smutti i sängen en stund för att väcka kroppen och vips finns det tillräckligt energi för träning. Skam den som ger sig.

20140701-100308-36188313.jpg

Och aldrig smakar frukost så gott som när en riktigt har tagit ut sig. Jag tröttnar aldrig. Kokosmjölksyoghurt toppat med gottigheter för kroppen. Bästa frukosten som finns.